Wenn der Körper krank ist, geht jeder zum Arzt. Doch was ist, wenn die Seele krankt? Viele Menschen haben Hemmungen, einen Psychotherapeuten aufzusuchen. Dabei ist es sehr wichtig, seelische Erkrankungen frühzeitig zu erkennen und zu therapieren.

Nadia Resch – Psychologin und Psychotherapeutin in Supervision, tätig in der psychologischen Beratungsstelle für Studierende in Bozen – lässt Sie an ihrem Erfahrungsschatz teilhaben. Diesmal geht es um das Thema Motivation.

Martin L., 25 Jahre, hat am Montag eine Prüfung und kann sich nicht zum Lernen motivieren. Dabei schwirrt ihm ständig im Kopf herum, dass ihm die Zeit davon läuft. Und was macht Martin? Er sitzt herum, surft im Internet und kann sich einfach nicht aufraffen. Er fühlt sich gelähmt und hilflos. Es gelingt ihm nicht, sich zu motivieren und sich seinen Aufgaben zu stellen. Dann tauchen wieder die Gedanken auf, dass es eh schon viel zu spät ist und er nichts mehr schaffen wird. Er lässt sich ständig von Freunden sowie alltäglichen Dingen ablenken und fühlt sich, als ob er sein Leben nicht im Griff hätte.

„Nicht ich lebe mein Leben, sondern das Leben lebt mich“

Es gibt oft Situationen, da fällt es einem schwer, sich aufzuraffen und sich selbst zu motivieren. Anstehende Aufgaben schieben wir ewig vor uns her. Und immer, wenn wir kurz davor sind, das zu tun, was wir uns vorgenommen haben, scheint es plötzlich doch wichtiger zu sein, die Wohnung zu putzen, alte Unterlagen zu ordnen oder eine gute Freundin anzurufen. Anschließend haben wir ein schlechtes Gewissen, sind verärgert und unzufrieden. Meistens treten solche Situationen genau dann ein, wenn wir sie am wenigsten brauchen. Wir schaffen es nicht, uns zu überwinden und sabotieren uns sozusagen selbst.

Wir benötigen praktisch einen inneren Motor, der uns dazu antreibt, unsere Ziele zu erreichen. Es muss aber ein starker Motor sein, der sich nicht von unserem „inneren Schweinehund“ unterkriegen lässt. Dieser Motor stellt unsere Motivation dar, die uns dazu anregt, Leistungen zu erbringen.

Intrinsische und extrinsische Motivation

Wenn wir uns selbst ein Ziel setzen, dann möchten wir dieses auch erreichen. Das Ziel ist das Motiv, das als Grundlage für die Motivation dient. Die Motivation ist der Antrieb, das Erstrebte zu erlangen. So sind beispielsweise Wissbegier und Interesse, Belohnung und Vergleich unter anderen wesentliche Motive im Lernumfeld. Wissbegier und Interesse kommen aus einem selbst, die Motivation wird also vom Lernenden und nicht von außen erzeugt. Dies wird als intrinsische Motivation bezeichnet. Anders verhält es sich mit Gruppendruck oder Belohnungen. Dadurch wird Motivation von außen erzeugt. Es handelt sich um extrinsische Motivation. Es hat sich erwiesen, dass intrinsische Motivation dauerhafter und fruchtbarer ist als extrinsische. Man muss also versuchen, sich selbst – von innen heraus – so effektiv wie möglich zu motivieren. Erste Voraussetzung dafür ist, dass man einen Sinn in seinem Tun erkennt, beispielsweise im Zusammenhang zum künftigen Beruf.

10 Tipps zur besseren Motivation

Tipp 1: Zu Beginn klären, was wirklich getan werden muss

Bevor Sie sich einer Aufgabe widmen, sollten Sie sich einmal über Folgendes klar werden: Ist das, was Sie tun müssen, wirklich erforderlich? Das klingt vielleicht seltsam, aber manchmal sperren wir uns gegen etwas, weil wir unbewusst das Gefühl haben, dass es nicht so wichtig und unnötig ist oder dass es doch gefälligst jemand anderes machen sollte.

Entscheiden Sie sich deshalb zu Beginn eindeutig für oder gegen diese Aufgabe. Vielleicht können Sie sie delegieren? Vielleicht ist sie wirklich nicht so wichtig? Dann lassen Sie es sein! Aber wenn Sie etwas tun müssen, dann entscheiden Sie sich bewusst und eindeutig dafür und tun Sie es.

Tipp 2: Was motiviert sie? Finden Sie es heraus!

Was motiviert Sie besonders? Geld? Anerkennung? Eine schwierige Aufgabe? Die Zusammenarbeit mit anderen? Was genau ist es, zu dem Sie sich hingezogen fühlen?

Wenn Sie wissen, was Sie motiviert, können Sie sich Ihre Aufgaben danach gestalten. Angenommen Sie müssen eine Prüfung ablegen und wissen von sich, dass Sie lieber mit anderen Personen lernen: Dann können Sie sich Motivation schaffen, indem Sie eine „Lerngruppe" gründen und versuchen, gemeinsam zu lernen und sich zu überprüfen. Es geht darum, dass Sie sich Ihre Aufgaben selbst gestalten können. Tun Sie es nach Ihren Bedürfnissen. Wenn Sie wissen, was Sie motiviert, können Sie dieses Wissen zur Selbststeuerung nutzen.

Tipp 3: Nutzen Sie die Methode der mentalen Vorstellung!

Wenn Sie sich für etwas Bestimmtes motivieren wollen, dann stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge vor, wie Sie diese Aufgabe mit Freude und Elan erledigen. Malen Sie sich das mit bunten Farben aus und denken Sie an den Moment, in dem Sie alles bewältigt haben. Wie gut und erleichtert Sie sich dann fühlen und wie stolz Sie sind!

Es ist ein gutes Gefühl, wenn wir eine Arbeit erledigt haben. Warum sollen wir dieses Gefühl nicht schon vorher nutzen, indem wir uns diesen Moment mit all unseren Sinnen vorstellen? Was genau werden Sie sehen, wenn Sie die Aufgabe erfüllt haben? Was werden Sie hören? Wie werden Sie sich fühlen? Was werden Sie zu sich selbst sagen? Was werden andere zu Ihnen sagen? Ist das nicht ein gutes Gefühl? So können Sie sich durch die mentale Vorstellung sehr stark selbst motivieren.

Tipp 4: Achten sie auf ihr Denken!

Reden Sie sich auf keinen Fall selbst ein, dass Sie sich „nicht konzentrieren können", oder dass Sie „diese Aufgabe nie bewältigen werden". Denn so programmieren Sie sich selbst schon im Vorfeld darauf, keine Lust zu haben, zu scheitern oder weiterhin unmotiviert zu sein. Wenn Sie Ihre Gedanken nicht ausschalten können, schreiben Sie diese notfalls auf ein Blatt Papier und zerreißen Sie es dann. Das ist ein reinigendes Ritual, das uns von peinigenden Gedanken befreien kann.

Oder noch besser: Reden Sie sich ein, dass Ihnen „die Aufgabe Spaß macht", dass sie „ganz schnell erledigt ist" oder dass es „ein Kinderspiel ist". Auch wenn Sie nicht daran glauben, programmieren Sie so Ihr Unterbewusstsein auf die neuen nützlichen Gedankengänge.

Tipp 5: Belohnen sie sich!

Sehr viele Menschen lassen sich durch Belohnungen motivieren. Versprechen Sie sich selbst Belohnungen für erfüllte Aufgaben, zum Beispiel ein bestimmtes Buch, einen Kneipen- oder ein Theaterbesuch. Suchen Sie sich dabei Dinge aus, die Sie wirklich gern haben oder tun würden. Sagen Sie sich etwa: „Wenn ich diesen Kurs erfolgreich absolviert habe, dann kaufe ich mir die CD, die ich mir schon lange wünsche.“

Schreiben Sie genau auf, womit Sie sich für welche erbrachte Leistung belohnen werden. Das Allerwichtigste dabei: Betrügen Sie sich niemals selbst um Ihre Belohnung. Was Sie sich versprechen, müssen Sie auch unbedingt halten!

Tipp 6: Schaffen Sie sich künstlichen Zeitdruck

Sehr viele Menschen lassen sich durch eine Deadline motivieren. Wenn der Termindruck größer wird, können sie sich plötzlich ohne Probleme und ohne Hadern an die Arbeit machen. Nutzen Sie diesen Fakt für sich, indem Sie sich selbst Termine für Ihre Aufgaben setzen. Und zwar nicht einfach nur in Ihrem stillen Kämmerlein. Tragen Sie diese wie andere Geschäftstermine auch in Ihren Kalender ein. Reden Sie mit anderen darüber. Schreiben Sie die Termine auf Post-it Zettel und kleben Sie diese an Ihre Pinnwand oder an Ihren PC.

Unterschätzen Sie nicht, wie kraftvoll solche selbst gesetzten Termine wirken, wenn Sie ernst und ehrlich mit sich selbst sind. Bei größeren Vorhaben ist es sinnvoll, die Arbeit in Teilaufgaben zu zerlegen und mit sich selbst einen Termin für jede Teilaufgabe zu vereinbaren. So verhindern Sie, dass Sie erst drei Tage vor Ihrem Endtermin mit einer Aufgabe beginnen, deren Erledigung normalerweise drei Wochen dauert.

Tipp 7: Setzen Sie sich Zwischenziele!

Oft sind wir schlecht motiviert, weil wir nicht absehen können, wie lange eine Aufgabe dauern wird und was da alles auf uns zukommt. So wirken unsere Vorhaben oft viel zu groß und damit kaum bewältigbar. Erstellen Sie deshalb konkrete Maßnahmenpläne und teilen sie große Ziele in viele Zwischenziele ein.

Tipp 8: Erstellen Sie Zeitpläne, um den Tag zu strukturieren!

Wenn wir in der Früh unsere Arbeitsaufgaben überschauen können, fällt es uns viel leichter anzufangen. Erstellen Sie deshalb morgens einen konkreten Arbeitsplan für den Tag. Schreiben Sie auf, was Sie erledigen wollen, wie viel Zeit Sie dafür brauchen. Vergessen Sie dabei nicht die Pausen und angenehme Aktivitäten. Legen Sie sich die unangenehmen Aufgaben am Anfang des Tages, damit Sie sie bald hinter sich haben. Streichen Sie alle erfüllten Aufgaben durch, damit Sie sehen können, dass Sie vorankommen. Dabei sollten Sie sich selbst nicht zu viele Aufgaben geben, damit Sie es auch wirklich schaffen, sie in einem Tag zu erledigen.

Tipp 9: Feiern Sie sich!

Wir sind oft wenig motiviert, wenn wir nicht ausreichend Anerkennung bekommen. Nun können Sie aber nicht erwarten, dass immer jemand applaudiert, wenn Sie eine Aufgabe erfüllt haben. Damit Sie aber trotzdem motiviert sind, sollten Sie selbst Ihre Leistungen anerkennen und sich damit wertschätzen. Feiern Sie ruhig einmal, wenn Sie eine unangenehme oder große Aufgabe bewältigt haben. Loben Sie sich selbst. Genießen Sie es, mit etwas fertig geworden zu sein. Wenn Sie Ihre erledigten Aufgaben so positiv beenden, werden Sie das nächste Mal sicher viel mehr Lust haben anzufangen. Sie verbinden dann etwas Schönes damit.

Tipp 10: Sollte nichts helfen, dann…

Manchmal hilft alles nichts. Kein Tipp motiviert einen, nichts kann einen anregen. Bevor Sie nun stundenlang vor Ihrer Arbeit sitzen und doch nichts weiter bringen, sollten Sie an solchen Tagen einfach aufhören. Tun Sie etwas ganz anderes. Erlauben Sie sich eine Auszeit – und zwar ohne jedes schlechte Gewissen. Es gibt einfach Tage, an denen wir uns zu nichts aufraffen können. Nutzen Sie einen solchen Tag für sich und machen Sie das Beste daraus!

Weitere Informationen und Unterstützung bei psychischen Problemen können Sie sich bei Dr. Nadia Resch, Psychologin, Studierendenberatung/Bozen holen. Die Beratungen sind kostenlos und anonym.

Psychologische Beratungsstelle für Studierende
Dr. Nadia Resch
Psychotherapeutin u. S.
Termin nach Vereinbarung,

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